目錄強(qiáng)行調(diào)整生物鐘的危害 生物鐘亂了最快調(diào)回來的方法 孩子生物鐘紊亂的后果 違反生物鐘規(guī)律的危害 生物鐘紊亂導(dǎo)致的睡眠障礙
生物鐘紊亂通常意義講的就是人睡眠周期出現(xiàn)了困凱變化甚至錯(cuò)亂的情況，而導(dǎo)致人悉橋本身的睡眠質(zhì)量下降。有很多原因?qū)е逻@種狀況，比如值夜班，熬夜，長時(shí)間飲用興奮性飲料，過度焦慮抑郁狀況等。改善生物鐘紊亂主要還是以調(diào)節(jié)個(gè)人睡眠周期為主，總體來講主要是在該睡覺的時(shí)候盡量保持入睡狀態(tài)。保持昏暗安靜的睡眠環(huán)境，可以聽舒緩音樂，避免嘈雜和打擾，在該睡覺之前可以喝溫牛奶和泡腳舒緩緊張神經(jīng)，避免在睡前過度興奮，盡量放空自己的思想，不去想生活當(dāng)中的瑣事。必要時(shí)可以應(yīng)用安神助眠的藥物幫助治療，比如安神補(bǔ)腦睜尺猛液、舒眠膠囊等。
一、肝臟生物鐘紊亂會(huì)造成哪些后果？
1、加快肝臟疾病發(fā)展趨勢(shì)
肝內(nèi)的生物鐘調(diào)整著外源性或內(nèi)源性化學(xué)物質(zhì)的的新陳代謝和消除。肝臟中生物鐘規(guī)律的混亂，可加快肝臟疾病的發(fā)展趨勢(shì)，加快脂肪肝、慢性乙型肝炎、膽汁淤積癥、肝硬化腹水和晚期肝癌的過程，而這種病癥相反又會(huì)危害生物鐘，導(dǎo)致惡循環(huán)。
2、導(dǎo)致血鉛亂消糖值代謝紊亂，導(dǎo)致人腦磷酸原不夠
肝臟在人體糖、脂肪和蛋白質(zhì)代謝調(diào)整中飾演了重要人物角色。肝臟生物鐘在保持正常血糖層面起到了關(guān)鍵功效，可以讓肝臟平穩(wěn)不斷地為人腦和人體別的人體器官給予足夠的動(dòng)能。假如肝臟生物鐘混亂，血糖值新陳代謝作用很可能遭受危害，當(dāng)糖原分解或糖異生知覺障礙時(shí)，很有可能產(chǎn)生血糖低等狀況，從而危腦及全身上下營養(yǎng)成分磷酸原。
3、危害脂代謝，導(dǎo)致肥胖癥和糖尿病患者
美國的學(xué)者發(fā)覺，肝臟生物鐘還決策著脂肪在肝臟體細(xì)胞中的堆積水平。肝臟生物鐘有一個(gè)作用是關(guān)掉操縱晚間脂肪生成的遺傳基槐知因，白天黑夜沒有規(guī)律，生物鐘紊亂的人，肝臟中的脂肪生成遺傳基因一直處在打開情況。后面一種的過多活躍性會(huì)導(dǎo)致脂肪在肝臟體細(xì)胞中的出現(xiàn)異常累積，這不僅僅會(huì)毀壞肝臟的作用，還經(jīng)常會(huì)導(dǎo)致肥胖癥、脂肪肝和糖尿病患者。
二、長期熬夜該如何調(diào)整生物鐘？
1.睡眠質(zhì)量盡可能規(guī)律性，請(qǐng)盡可能于夜里十二時(shí)前入睡;
2.預(yù)估發(fā)生關(guān)系前五小時(shí)內(nèi)，防止進(jìn)餐現(xiàn)磨咖啡、濃茶水等提神飲料或食材;
3.臨睡前防止猛烈健身運(yùn)動(dòng)或收看驚險(xiǎn)刺激、刺激性的電視機(jī)、影片;
4.睡前可以用溫艾葉水泡腳二十至三十分鐘，保健按摩腳底數(shù)十下，又或喝些溫牛乳。以上作法都可以釋放壓力精神實(shí)質(zhì)及改進(jìn)循環(huán)，屬促進(jìn)睡眠妙方;
5.盡可能戒除不好的睡覺習(xí)慣性，例如：吃飽就睡、陪旁抱書而睡、臨睡前焦慮氣憤、開燈睡覺、蒙頭睡覺、睡覺姿勢(shì)欠佳、室內(nèi)溫度過高或過低。
生活作息不規(guī)律對(duì)身體有什么危害
熬夜會(huì)對(duì)身體造成多種損害：
1.經(jīng)常疲勞，免疫力下降：人經(jīng)常熬夜造成的后遺癥，最嚴(yán)重的就是疲勞、精神不振；人體的免疫力也會(huì)跟著下降，感冒、胃腸感染、過敏等等自律神經(jīng)失調(diào)癥狀都會(huì)出現(xiàn)。
2.頭痛：熬夜的隔天，上班或上課時(shí)經(jīng)常會(huì)頭痛腦漲、注意力無法集中，甚至?xí)霈F(xiàn)頭痛的現(xiàn)象，長期熬夜、失眠對(duì)記憶力也有無形的損傷。
3.黑眼圈、眼袋：夜晚是人體的生理休息時(shí)間，該休息而沒有休息，就會(huì)因?yàn)檫^渡疲勞，造成眼睛周圍的血液循環(huán)不良，引起黑眼圈、眼袋或是白眼球布滿血絲。
4.皮膚干燥、長黑斑和青春痘：晚上11時(shí)到第二天凌晨3時(shí)是美容時(shí)間，也是人體的經(jīng)脈運(yùn)行到膽、肝的時(shí)段。這兩個(gè)器官如果沒有獲得充分的休息，就會(huì)表現(xiàn)在皮膚上，容易出現(xiàn)粗糙、臉色偏黃、長黑斑和青春痘等問題。對(duì)于習(xí)慣早睡的人來說，最遲也要在凌晨1時(shí)的養(yǎng)肝時(shí)間進(jìn)入熟睡期。而且，更糟糕的是，長期熬夜會(huì)慢慢地出現(xiàn)失眠、健忘、易怒、焦慮不安等神經(jīng)、精神癥狀。
在不得不熬夜時(shí)，事先、事后做好準(zhǔn)備和保護(hù)是十分必要的，至少是可以把熬夜對(duì)身體的損害降到最低。
首先是襲棗雖然晚睡但按時(shí)進(jìn)餐，而且要保證晚餐的營養(yǎng)豐富。多補(bǔ)充一些含多種維生素或含有膠原蛋白的食物，利用皮膚恢復(fù)彈性和光澤。魚類、豆類產(chǎn)品有補(bǔ)腦建腦功能，也應(yīng)納入晚餐食譜。熬夜過程中要注意補(bǔ)水，可以喝枸杞大棗或菊花茶，既補(bǔ)又有去火功效。
其次，晚睡不“晚洗”。一般而言，皮膚的作息時(shí)間是在22：00～23：00進(jìn)入晚間保養(yǎng)狀態(tài)。這時(shí)是皮膚吸收養(yǎng)分的好時(shí)機(jī)。如果有條件的晚睡族群，在這段時(shí)間里，一定要抹一些保濕營養(yǎng)、除皺、防止水分流失的護(hù)膚品，如祛皺緊膚霜等，這樣皮膚在下一個(gè)階段雖然不能正常進(jìn)入睡眠，卻也能得到養(yǎng)分與水分的補(bǔ)充。
熬夜之后，最好的保護(hù)措施自然是“把失去的睡眠補(bǔ)回來”。要想提高睡眠質(zhì)量，可口服能改善睡眠、穩(wěn)定情緒、消除疲勞的保健品。
有規(guī)律的作息
醫(yī)生建議：
晚上10：00前最好上床休息,中午盡可能睡半小時(shí)到一小時(shí)的
午覺(午睡一小時(shí)抵過晚上睡三小時(shí)),年輕人一天至少要睡足八小時(shí)！
那些經(jīng)常半夜不虧禪告睡覺的人！！收到?jīng)]！收到?jīng)]！！收到就早點(diǎn)睡啦！還看！
晚上9-11點(diǎn)為免疫（淋巴）排毒時(shí)間，此段時(shí)間應(yīng)安靜或聽音樂
晚間11-凌晨1點(diǎn)，肝的排毒，需在熟睡中進(jìn)行。
凌晨1-3點(diǎn)，膽的排毒，亦同。
凌晨3-5點(diǎn)，肺的排毒。此即為何咳嗽的人在這段時(shí)間咳得最劇烈，
因排毒動(dòng)作已走到肺；不應(yīng)用止咳藥，以免抑制廢積物的排除。
凌晨5-7點(diǎn)，大腸的排毒，應(yīng)上廁所排便。
凌晨7-9點(diǎn)，小腸大量吸收營養(yǎng)的時(shí)段，應(yīng)吃早餐。
療病者最好早吃，在6點(diǎn)半前，養(yǎng)生者在7點(diǎn)半前，
不吃早餐者應(yīng)改變習(xí)慣，即使拖到9、10點(diǎn)吃都比不吃好。
半夜至凌晨4點(diǎn)為脊椎造血時(shí)段，必須熟睡，不宜熬夜。
“日出而作，日落而息。”這是長期以來人類適應(yīng)環(huán)境的結(jié)果。熬夜會(huì)損害身體健康。因?yàn)椋梭w腎上腺皮質(zhì)激素和生長激素都是在夜間睡眠時(shí)才分泌的。前者在黎明前分泌，具有促進(jìn)人體糖類代謝、保障肌肉發(fā)育銷明的功能；后者在入睡后方才產(chǎn)生，既促進(jìn)青少年的生長發(fā)育，也能延緩中老年人衰老。故一天中睡眠最佳時(shí)間是晚上10時(shí)到凌晨6時(shí)。
經(jīng)常熬夜的人，應(yīng)采取哪能些自我保健措施呢？一是加強(qiáng)營養(yǎng)，應(yīng)選擇量少質(zhì)高的蛋白質(zhì)、脂肪和維生素B族食物如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類等，也可吃點(diǎn)干果如核桃、大棗、桂圓、花生等，這樣可以起到抗疲勞的功效。二是加強(qiáng)鍛煉身體。可根據(jù)自己的年齡和興趣進(jìn)行鍛煉，提高身體素質(zhì)。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就應(yīng)做一會(huì)兒體操、太極拳或到戶外活動(dòng)一下。三是調(diào)整生理節(jié)律。常年熬夜者應(yīng)根據(jù)作息時(shí)間表，并不斷修改至適應(yīng)。四是消除思想負(fù)擔(dān)。常熬夜者切忌憂慮和恐懼，應(yīng)樹立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情緒。
熬夜族的飲食保健
熬夜工作者要供給充足的維生素A，因?yàn)榫S生素A可調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)——視紫的合成，能提高熬夜工作者對(duì)昏暗光線的適應(yīng)力，而防止視覺疲勞。
熬夜工作者勞動(dòng)強(qiáng)度大，耗能多，應(yīng)注意優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。動(dòng)物蛋白質(zhì)最好能達(dá)到蛋白質(zhì)供應(yīng)總量的一半。因?yàn)閯?dòng)物蛋白質(zhì)含人體必需氨基酸，這對(duì)于保證熬夜工作者提高工作效率和身體健康是有好處的。
熬夜一族的自我保健
生活在節(jié)奏緊張的現(xiàn)代社會(huì)，沒有熬過夜的人是幸運(yùn)的人。熬夜會(huì)使身體的正常節(jié)律性發(fā)生紊亂，對(duì)視力、腸胃及睡眠都造成影響。那么，經(jīng)常熬夜的人應(yīng)該怎樣自我保健呢？
熬夜的人多半是做文字工作或經(jīng)常操作電腦的人，在昏黃燈光下苦戰(zhàn)一夜容易使眼肌疲勞、視力下降。衛(wèi)生部北京醫(yī)院營養(yǎng)科的主管營養(yǎng)師李長平大夫告訴記者，維生素A及維生素B對(duì)預(yù)防視力減弱有一定效果，維生素A可調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)——視紫的合成，能提高熬夜工作者對(duì)昏暗光線的適應(yīng)力，防止視覺疲勞。所以要多吃胡蘿卜、韭菜、鰻魚等富含維生素A的食物，以及富含維生素B的瘦肉、魚肉、豬肝等動(dòng)物性食品。
此外，還應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充熱量，吃一些水果、蔬菜及蛋白質(zhì)食品如肉、蛋等來補(bǔ)充體力消耗，但千萬不要大魚大肉地猛吃。李長平大夫認(rèn)為，吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果類食品，它們含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素B、維生素E、鈣和鐵等礦物質(zhì)以及植物油，而膽固醇的含量很低，對(duì)恢復(fù)體能有特殊的功效。
除了在飲食上下功夫，熬夜一族要加強(qiáng)身體鍛煉。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就應(yīng)做一會(huì)兒體操或到戶外活動(dòng)一下。由于熬夜會(huì)占去正常睡眠的時(shí)間，因此在補(bǔ)充睡眠上不妨見機(jī)行事。如下班回家時(shí)，在車上閉目養(yǎng)神片刻，或在單位午休時(shí)為自己安排一小會(huì)兒午睡等，可恢復(fù)體力，使精神振作。
熬夜工作有何技巧？
熬夜加班，也要有技巧，才能依然身體硬朗。否則，鐵打的身體，也受不了如此的日夜操勞呢！因此，想要熬夜的您，千萬記住：
1、不要吃泡面來填飽肚子，以免火氣太大。最好盡量以水果、土司、面包、清粥小菜來充饑。
2、開始熬夜前，來一顆維他命B群營養(yǎng)丸。維他命B能夠解除疲勞，增強(qiáng)人體抗壓力。
3、提神飲料，最好以綠茶為主，可以提神，又可以消除體內(nèi)多余的自由基，讓您神清氣爽。但是胃腸不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解壓，還可以明目呢！
4、熬夜前千萬記得卸妝，或是先把臉洗干凈，以免厚厚的粉層或油漬，在熬夜的煎熬下，引發(fā)滿臉痘痘。
5、熬夜之后，第二天中午時(shí)千萬記得打個(gè)小盹。
熬夜須知
1、熬夜時(shí)要吃熱的東西。
2、晚飯不能吃太飽。
3、注意保暖，不要凍著肚子。
4、一定要有足夠多的白開水。
5、熬夜無論多累中間不可上床休息。
6、若乏困可喝咖啡或茶水之類的刺激性飲品來提神，但要注意應(yīng)飲熱的，濃度不要太高，以免傷胃。
7、熬夜時(shí)，應(yīng)時(shí)時(shí)做深長呼吸。
8、至少要熬到天亮，即凌晨5點(diǎn)左右，并不斷的想象太陽升起時(shí)的輝煌和氣勢(shì)。
9、早飯一定要吃飽，一定不要吃涼的食物。
10、凌晨7、8點(diǎn)鐘，若要睡覺，一定要收心，即使不上床睡覺，也要坐在椅子上收心。
熬夜最佳作息表
有的人喜歡熬夜，但其結(jié)果往往是把自己搞得精疲力盡，效率低下，長久下去還會(huì)傷害身體。其實(shí)，科學(xué)的、間斷性的熬夜有時(shí)會(huì)使某些類型的人獲得意想不到的效果。熬夜后，在凌晨4、5點(diǎn)鐘入睡，熬了一整夜，你一定感到很累，所以睡覺時(shí)會(huì)睡得特別香、特別沉，你會(huì)休息得特別好。熬夜可以使你集中較長的時(shí)間，專攻一項(xiàng)難度較大的工作。
執(zhí)行本作息表的先決條件是你晚上9、10點(diǎn)鐘時(shí)感到精力過剩，根本不想睡覺。一般人輕易不要用本作息表。
10：00起床
10：00—11：00散步、聽音樂；
11：00—11：20吃飯，喝熱湯、多青菜、有肉；
11：30—19：30看書、做練習(xí)；
19：30—20：00吃飯，有肉、多菜、九成飽；
20：00—凌晨4：30工作、學(xué)習(xí)；
凌晨4：30—10：00睡覺。
熬夜虛勞藥膳調(diào)養(yǎng)
隨著生活節(jié)奏的加快，越來越多的人加入了熬夜的行列。不過，如何保證熬夜的質(zhì)量，又減少對(duì)身體健康的影響呢？
在熬夜時(shí)，喝許多濃茶或咖啡來刺激神經(jīng)的興奮是不可取的。因?yàn)榭Х纫蛑荒苁谷司褚粫r(shí)，而過后則會(huì)使人體大腦處于抑制狀態(tài)，產(chǎn)生昏昏欲睡的感覺。
中醫(yī)認(rèn)為，經(jīng)常熬夜的人容易導(dǎo)致陰虧陽亢而產(chǎn)生陰虛內(nèi)熱的癥狀，不妨使用藥膳適當(dāng)進(jìn)行調(diào)養(yǎng)，使精力充沛。
生地?zé)貘喌埃好看斡蒙?0克、鴨蛋1至2個(gè)，加水適量隔水燉之，蛋熟后去殼，再放入汁中燉20分鐘，冰糖調(diào)味，食蛋飲汁，每日1次或每周2至3次。有滋陰清熱、生津止渴等功效，適用于熬夜后口燥咽干、牙齦腫痛者食用。
豬腰燉杜仲：每次用杜仲25克、豬腰子1個(gè)，水適量隔水燉1小時(shí)，每日或隔2至3日服食1次，有滋補(bǔ)肝腎，強(qiáng)壯筋骨之功效，適用于熬夜后腰酸背痛、四肢乏力者服用。
蓮子百合煲瘦肉：每次用蓮子(去芯)20克、百合20克、豬瘦肉100克，加水適量同煲，肉熟爛后加鹽調(diào)味食用，每日1次。有清心潤肺、益氣安神之功效，適宜于熬夜后干咳、失眠、心煩、心悸等癥者食用。
粉葛生魚湯：每次用粉葛250克洗凈切成小塊，生魚一條去腮及內(nèi)臟，加水適量共煲，魚熟后放入姜絲、油鹽調(diào)味，食魚飲湯，每月或隔日1次。有舒筋活絡(luò)、益氣和血、解肌痛等功效，適用于勞力過度熬夜后的肌內(nèi)酸痛、頸肌脹痛者服用。
夏枯草煲瘦肉：每次用夏枯草10克、豬瘦肉50至100克，水適量共煲，肉熟后加鹽少許調(diào)味，吃肉喝汁，每日1次。有清肝火，降血壓之功效，適用于患有高血壓病人熬夜后頭暈頭痛及眼紅者服用。
熬夜的人怎么吃？
熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，營養(yǎng)師表示，咖啡因的確會(huì)讓人精神振奮。
不過，美國圣路加醫(yī)院（St.Luke'sHospital）睡眠醫(yī)藥研究中心的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，咖啡因?qū)μ嵘ぷ餍什灰姷糜行В词褂杏茫矁H能維持短時(shí)間。
咖啡因雖然提神，相對(duì)地會(huì)消耗體內(nèi)與神經(jīng)、肌肉協(xié)調(diào)有關(guān)的維生素B群，缺乏維生素B群的人本來就比較容易累，更可能形成惡性循環(huán)，養(yǎng)成酗茶、酗咖啡的習(xí)慣，需要量愈來愈多，效果卻愈來愈差。因此，必須熬夜時(shí)，多補(bǔ)充些維生素B群，反而比較有效。
熬夜時(shí)，有人認(rèn)為吃甜食可以補(bǔ)充熱量，其實(shí)甜食也是熬夜大忌。晚餐后或熬夜時(shí)，不要吃太多甜食，高糖雖有高熱量，雖在一定程度上讓人興奮，卻會(huì)消耗維生素B群，導(dǎo)致反效果，也容易引來肥胖問題。
整體說來，熬夜的預(yù)防保健仍取決于日常飲食，必須均衡攝取6大類食物。但為了熬夜，晚餐時(shí)多吃富含維生素B群的食物，絕對(duì)有必要！維生素B群成員頗多，包括葉酸、煙堿酸、維生素B6、維生素B12等，它們不僅參與新陳代謝，提供能量，保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞，對(duì)安定神經(jīng)、舒緩焦慮也有助益。
深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐富葉酸鹽，有助于細(xì)胞修補(bǔ)，預(yù)防感染和貧血；肝臟、魚、全谷類、大豆食品、蔬果中有維生素B6或煙堿酸，可以維持皮膚健康、減緩老化；至于與記憶力、注意力有關(guān)的維生素B12，在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。
危害很大。最直接的就是導(dǎo)致胃腸功能紊亂，免疫力下降，容易神經(jīng)衰弱。
首先是內(nèi)分泌失調(diào) 然后導(dǎo)致因生活作息時(shí)間不正常的腸胃疾病 然后導(dǎo)致皮膚質(zhì)量開始下降·這些是我的切身感受！
生活不規(guī)律
經(jīng)常加班至深夜，搞混了體內(nèi)的生物鐘，引起胃酸不正常分泌，導(dǎo)致胃部經(jīng)常不適。
專家建議：隨著生活節(jié)奏的加快，各行業(yè)的人們面臨的壓力越來越大，由此導(dǎo)致的飲食不規(guī)律、生活不規(guī)律、心理壓力過大等趨勢(shì)也越來越明顯
有規(guī)律的作息
醫(yī)生建議：
晚上10：00前最好上床休息,中午盡可能睡半小時(shí)到一小時(shí)的
午覺(午睡一小時(shí)抵過晚上睡三小時(shí)),年輕人一天至少要睡足八小時(shí)！
那些經(jīng)常半夜不睡覺的人！！收到?jīng)]！收到?jīng)]！！收到就早點(diǎn)睡啦！還看！
晚上9-11點(diǎn)為免疫（淋巴）排毒時(shí)間，此段時(shí)間應(yīng)安靜或聽音樂
晚間11-凌晨1點(diǎn)，肝的排毒，需在熟睡中進(jìn)行。
凌晨1-3點(diǎn)，膽的排毒，亦同。
凌晨3-5點(diǎn)，肺的排毒。此即為何咳嗽的人在這段時(shí)間咳得最劇烈，
因排毒動(dòng)作已走到肺；不應(yīng)用止咳藥，以免抑制廢積物的排除。
凌晨5-7點(diǎn)，大腸的排毒，應(yīng)上廁所排便。
凌晨7-9點(diǎn)，小腸大量吸收營養(yǎng)的時(shí)段，應(yīng)吃早餐。
療病者最好早吃，在6點(diǎn)半前，養(yǎng)生者在7點(diǎn)半前，
不吃早餐者應(yīng)改變習(xí)慣，即使拖到9、10點(diǎn)吃都比不吃好。
半夜至凌晨4點(diǎn)為脊椎造血時(shí)段，必須熟睡，不宜熬夜。
“日出而作，日落而息。”這是長期以來人類適應(yīng)環(huán)境的結(jié)果。熬夜會(huì)損害身體健康。因?yàn)椋梭w腎上腺皮質(zhì)激素和生長激素都是在夜間睡眠時(shí)才分泌的。前者在黎明前分泌，具有促進(jìn)人體糖類代謝、保障肌肉發(fā)育的功能；后者在入睡后方才產(chǎn)生，既促進(jìn)青少年的生長發(fā)育，也能延緩中老年人衰老。故一天中睡眠最佳時(shí)間是晚上10時(shí)到凌晨6時(shí)。
經(jīng)常熬夜的人，應(yīng)采取哪能些自我保健措施呢？一是加強(qiáng)營養(yǎng)，應(yīng)選擇量少質(zhì)高的蛋白質(zhì)、脂肪和維生素B族食物如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類等，也可吃點(diǎn)干果如核桃、大棗、桂圓、花生等，這樣可以起到抗疲勞的功效。二是加強(qiáng)鍛煉身體。可根據(jù)自己的年齡和興趣進(jìn)行鍛煉，提高身體素質(zhì)。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就應(yīng)做一會(huì)兒體操、太極拳或到戶外活動(dòng)一下。三是調(diào)整生理節(jié)律。常年熬夜者應(yīng)根據(jù)作息時(shí)間表，并不斷修改至適應(yīng)。四是消除思想負(fù)擔(dān)。常熬夜者切忌憂慮和恐懼，應(yīng)樹立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情緒。
熬夜族的飲食保健
熬夜工作者要供給充足的維生素A，因?yàn)榫S生素A可調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)——視紫的合成，能提高熬夜工作者對(duì)昏暗光線的適應(yīng)力，而防止視覺疲勞。
熬夜工作者勞動(dòng)強(qiáng)度大，耗能多，應(yīng)注意優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。動(dòng)物蛋白質(zhì)最好能達(dá)到蛋白質(zhì)供應(yīng)總量的一半。因?yàn)閯?dòng)物蛋白質(zhì)含人體必需氨基酸，這對(duì)于保證熬夜工作者提高工作效率和身體健康是有好處的。
熬夜一族的自我保健
生活在節(jié)奏緊張的現(xiàn)代社會(huì)，沒有熬過夜的人是幸運(yùn)的人。熬夜會(huì)使身體的正常節(jié)律性發(fā)生紊亂，對(duì)視力、腸胃及睡眠都造成影響。那么，經(jīng)常熬夜的人應(yīng)該怎樣自我保健呢？
熬夜的人多半是做文字工作或經(jīng)常操作電腦的人，在昏黃燈光下苦戰(zhàn)一夜容易使眼肌疲勞、視力下降。衛(wèi)生部北京醫(yī)院營養(yǎng)科的主管營養(yǎng)師李長平大夫告訴記者，維生素A及維生素B對(duì)預(yù)防視力減弱有一定效果，維生素A可調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)——視紫的合成，能提高熬夜工作者對(duì)昏暗光線的適應(yīng)力，防止視覺疲勞。所以要多吃胡蘿卜、韭菜、鰻魚等富含維生素A的食物，以及富含維生素B的瘦肉、魚肉、豬肝等動(dòng)物性食品。
此外，還應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充熱量，吃一些水果、蔬菜及蛋白質(zhì)食品如肉、蛋等來補(bǔ)充體力消耗，但千萬不要大魚大肉地猛吃。李長平大夫認(rèn)為，吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果類食品，它們含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素B、維生素E、鈣和鐵等礦物質(zhì)以及植物油，而膽固醇的含量很低，對(duì)恢復(fù)體能有特殊的功效。
除了在飲食上下功夫，熬夜一族要加強(qiáng)身體鍛煉。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就應(yīng)做一會(huì)兒體操或到戶外活動(dòng)一下。由于熬夜會(huì)占去正常睡眠的時(shí)間，因此在補(bǔ)充睡眠上不妨見機(jī)行事。如下班回家時(shí)，在車上閉目養(yǎng)神片刻，或在單位午休時(shí)為自己安排一小會(huì)兒午睡等，可恢復(fù)體力，使精神振作。
熬夜工作有何技巧？
熬夜加班，也要有技巧，才能依然身體硬朗。否則，鐵打的身體，也受不了如此的日夜操勞呢！因此，想要熬夜的您，千萬記住：
1、不要吃泡面來填飽肚子，以免火氣太大。最好盡量以水果、土司、面包、清粥小菜來充饑。
2、開始熬夜前，來一顆維他命B群營養(yǎng)丸。維他命B能夠解除疲勞，增強(qiáng)人體抗壓力。
3、提神飲料，最好以綠茶為主，可以提神，又可以消除體內(nèi)多余的自由基，讓您神清氣爽。但是胃腸不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解壓，還可以明目呢！
4、熬夜前千萬記得卸妝，或是先把臉洗干凈，以免厚厚的粉層或油漬，在熬夜的煎熬下，引發(fā)滿臉痘痘。
5、熬夜之后，第二天中午時(shí)千萬記得打個(gè)小盹。
熬夜須知
1、熬夜時(shí)要吃熱的東西。
2、晚飯不能吃太飽。
3、注意保暖，不要凍著肚子。
4、一定要有足夠多的白開水。
5、熬夜無論多累中間不可上床休息。
6、若乏困可喝咖啡或茶水之類的刺激性飲品來提神，但要注意應(yīng)飲熱的，濃度不要太高，以免傷胃。
7、熬夜時(shí)，應(yīng)時(shí)時(shí)做深長呼吸。
8、至少要熬到天亮，即凌晨5點(diǎn)左右，并不斷的想象太陽升起時(shí)的輝煌和氣勢(shì)。
9、早飯一定要吃飽，一定不要吃涼的食物。
10、凌晨7、8點(diǎn)鐘，若要睡覺，一定要收心，即使不上床睡覺，也要坐在椅子上收心。
熬夜最佳作息表
有的人喜歡熬夜，但其結(jié)果往往是把自己搞得精疲力盡，效率低下，長久下去還會(huì)傷害身體。其實(shí)，科學(xué)的、間斷性的熬夜有時(shí)會(huì)使某些類型的人獲得意想不到的效果。熬夜后，在凌晨4、5點(diǎn)鐘入睡，熬了一整夜，你一定感到很累，所以睡覺時(shí)會(huì)睡得特別香、特別沉，你會(huì)休息得特別好。熬夜可以使你集中較長的時(shí)間，專攻一項(xiàng)難度較大的工作。
執(zhí)行本作息表的先決條件是你晚上9、10點(diǎn)鐘時(shí)感到精力過剩，根本不想睡覺。一般人輕易不要用本作息表。
10：00起床
10：00—11：00散步、聽音樂；
11：00—11：20吃飯，喝熱湯、多青菜、有肉；
11：30—19：30看書、做練習(xí)；
19：30—20：00吃飯，有肉、多菜、九成飽；
20：00—凌晨4：30工作、學(xué)習(xí)；
凌晨4：30—10：00睡覺。
熬夜虛勞藥膳調(diào)養(yǎng)
隨著生活節(jié)奏的加快，越來越多的人加入了熬夜的行列。不過，如何保證熬夜的質(zhì)量，又減少對(duì)身體健康的影響呢？
在熬夜時(shí)，喝許多濃茶或咖啡來刺激神經(jīng)的興奮是不可取的。因?yàn)榭Х纫蛑荒苁谷司褚粫r(shí)，而過后則會(huì)使人體大腦處于抑制狀態(tài)，產(chǎn)生昏昏欲睡的感覺。
中醫(yī)認(rèn)為，經(jīng)常熬夜的人容易導(dǎo)致陰虧陽亢而產(chǎn)生陰虛內(nèi)熱的癥狀，不妨使用藥膳適當(dāng)進(jìn)行調(diào)養(yǎng)，使精力充沛。
生地?zé)貘喌埃好看斡蒙?0克、鴨蛋1至2個(gè)，加水適量隔水燉之，蛋熟后去殼，再放入汁中燉20分鐘，冰糖調(diào)味，食蛋飲汁，每日1次或每周2至3次。有滋陰清熱、生津止渴等功效，適用于熬夜后口燥咽干、牙齦腫痛者食用。
豬腰燉杜仲：每次用杜仲25克、豬腰子1個(gè)，水適量隔水燉1小時(shí)，每日或隔2至3日服食1次，有滋補(bǔ)肝腎，強(qiáng)壯筋骨之功效，適用于熬夜后腰酸背痛、四肢乏力者服用。
蓮子百合煲瘦肉：每次用蓮子(去芯)20克、百合20克、豬瘦肉100克，加水適量同煲，肉熟爛后加鹽調(diào)味食用，每日1次。有清心潤肺、益氣安神之功效，適宜于熬夜后干咳、失眠、心煩、心悸等癥者食用。
粉葛生魚湯：每次用粉葛250克洗凈切成小塊，生魚一條去腮及內(nèi)臟，加水適量共煲，魚熟后放入姜絲、油鹽調(diào)味，食魚飲湯，每月或隔日1次。有舒筋活絡(luò)、益氣和血、解肌痛等功效，適用于勞力過度熬夜后的肌內(nèi)酸痛、頸肌脹痛者服用。
夏枯草煲瘦肉：每次用夏枯草10克、豬瘦肉50至100克，水適量共煲，肉熟后加鹽少許調(diào)味，吃肉喝汁，每日1次。有清肝火，降血壓之功效，適用于患有高血壓病人熬夜后頭暈頭痛及眼紅者服用。
熬夜的人怎么吃？
熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，營養(yǎng)師表示，咖啡因的確會(huì)讓人精神振奮。
不過，美國圣路加醫(yī)院（St.Luke'sHospital）睡眠醫(yī)藥研究中心的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，咖啡因?qū)μ嵘ぷ餍什灰姷糜行В词褂杏茫矁H能維持短時(shí)間。
咖啡因雖然提神，相對(duì)地會(huì)消耗體內(nèi)與神經(jīng)、肌肉協(xié)調(diào)有關(guān)的維生素B群，缺乏維生素B群的人本來就比較容易累，更可能形成惡性循環(huán)，養(yǎng)成酗茶、酗咖啡的習(xí)慣，需要量愈來愈多，效果卻愈來愈差。因此，必須熬夜時(shí)，多補(bǔ)充些維生素B群，反而比較有效。
熬夜時(shí)，有人認(rèn)為吃甜食可以補(bǔ)充熱量，其實(shí)甜食也是熬夜大忌。晚餐后或熬夜時(shí)，不要吃太多甜食，高糖雖有高熱量，雖在一定程度上讓人興奮，卻會(huì)消耗維生素B群，導(dǎo)致反效果，也容易引來肥胖問題。
整體說來，熬夜的預(yù)防保健仍取決于日常飲食，必須均衡攝取6大類食物。但為了熬夜，晚餐時(shí)多吃富含維生素B群的食物，絕對(duì)有必要！維生素B群成員頗多，包括葉酸、煙堿酸、維生素B6、維生素B12等，它們不僅參與新陳代謝，提供能量，保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞，對(duì)安定神經(jīng)、舒緩焦慮也有助益。
深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐富葉酸鹽，有助于細(xì)胞修補(bǔ)，預(yù)防感染和貧血；肝臟、魚、全谷類、大豆食品、蔬果中有維生素B6或煙堿酸，可以維持皮膚健康、減緩老化；至于與記憶力、注意力有關(guān)的維生素B12，在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。
日出而作，日入而息。千百年來，人們跟著晝夜節(jié)律來調(diào)整自己的生活。
有人是早睡早起、白天精神煥發(fā)的“百靈鳥”，還有人是喜歡晚睡、夜間神采奕奕的“夜貓子”。
這兩類人看似沒有區(qū)別，但一項(xiàng)新研究表示，睡眠節(jié)奏與自然生物鐘錯(cuò)位的人，更容易抑郁和焦慮，主觀幸福感也更低。
《生命時(shí)報(bào)》結(jié)合國外研究并采訪專家，為你揭示生物鐘對(duì) 健康 的重要性，并教你如何將紊亂的生物節(jié)律扳回正軌。
受訪專家
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸科主任搭兄 郭兮恒
浙江大學(xué)第一附屬醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 任菁菁
上海中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任 施明
2021年6月8日，發(fā)表在《Molecular Psychiatry》（分子精神病學(xué)）上的一項(xiàng)最新研究中，來自英國埃克塞特大學(xué)領(lǐng)導(dǎo)的研究團(tuán)隊(duì)通過一項(xiàng)大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)： 睡眠模式與自然生物鐘相違背的人更容易抑郁，主觀幸福感也更低。
埃克塞特大學(xué)的團(tuán)隊(duì)在先前發(fā)表在《Nature Communications》（自然通訊）上一項(xiàng)涉及近50萬人的全基因組關(guān)聯(lián)研究。該研究證實(shí)，早睡與較高的主觀幸福感和較低的精神分裂癥，以及當(dāng)前抑郁癥狀的幾率存在因果關(guān)系。
除了晝夜偏好與心理 健康 之間的聯(lián)系外，越來越多的證據(jù)表明，個(gè)人的“睡眠覺醒周期”與其內(nèi)源性晝夜節(jié)律之間的紊亂，可能會(huì)導(dǎo)致不良的心理和生理 健康 。
在這項(xiàng)新研究中，研究人員調(diào)查了英國生物庫中451025名英國個(gè)體的晝夜偏好是否與7種心理 健康 和主觀幸福感之間存在因果關(guān)系。
研究人員發(fā)現(xiàn)，晝夜偏好與抑郁癥狀密切相關(guān)。與夜貓子型人相比，百靈鳥型人出現(xiàn)抑郁癥狀的幾率較低；此外，百靈鳥型人比夜貓子型人的主觀幸福感更高，還經(jīng)歷較少的晝夜節(jié)律失調(diào)。該結(jié)果在男性和女性中一致。
總的來說，該研究表明，那些與自己的自然生物鐘錯(cuò)位的人，更容易抑郁和焦慮，主觀幸福感也更低。
生物鐘是體內(nèi)的時(shí)間控制，在維持機(jī)體內(nèi)在的生理功能，如睡眠覺醒、代謝和器官功能等方面扮演著重要角色。
許多人長期熬夜或倒夜班，沒有順應(yīng)生物節(jié)律，就會(huì)引起生物節(jié)律紊亂，進(jìn)而可能導(dǎo)致機(jī)體的許多病理變化，增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。
影響認(rèn)知
不規(guī)律的睡眠覺醒節(jié)律紊亂，會(huì)讓人感到疲憊乏力，還可能影響認(rèn)知，包括注意力、記憶力、抽象能力和決策能力等。
糖代謝紊亂
胰島素分泌與人的覺醒同步，對(duì)維持睡眠期間恒定的葡萄糖水平起到重要作用。常上夜班睡眠時(shí)間少，會(huì)導(dǎo)致葡萄糖耐伍宴量降低，胰島素不敏感會(huì)讓體重上升。
心腦血管疾病
清晨血壓驟升，血液黏稠度最高，易發(fā)生心腦血管意外。其機(jī)制可能與生理節(jié)律變化有關(guān)，生物鐘紊亂加重了心腦血管意外的發(fā)生。
神經(jīng)疾病
若睡眠受到打擾而蘇醒，或缺乏高質(zhì)量深度睡眠，淀粉樣蛋白腔枝銀含量水平會(huì)顯著升高，其與阿爾茨海默癥有關(guān)。
惡性腫瘤
乳腺癌和前列腺癌與激素調(diào)節(jié)相關(guān)，常上夜班的人此類癌癥發(fā)病率更高；有轉(zhuǎn)移性乳腺癌的病人若存在生物節(jié)律紊亂，會(huì)比生物節(jié)律正常的病人更早死亡。
所有的鐘表都能調(diào)整時(shí)間，生物鐘也一樣。總是熬夜的人，怎么才能順利“倒時(shí)差”？
專家表示，調(diào)節(jié)生物鐘是個(gè)循序漸進(jìn)的過程，最好提前5~7天開始，讓身體逐步調(diào)整適應(yīng)：比如每天比以前早睡早起的時(shí)間提前30分鐘到1小時(shí)，直至作息節(jié)奏趨于平穩(wěn)。
做好以下幾點(diǎn)，有助于將生物鐘扳回正軌。
1、多做自我放松運(yùn)動(dòng)
白天適量運(yùn)動(dòng)，可選擇慢跑、游泳和瑜伽等，時(shí)長60分鐘左右即可。要避免臨睡前運(yùn)動(dòng)，會(huì)使大腦過度興奮，影響睡眠。
睡前冥想有助調(diào)節(jié)睡眠，具體方法：盤腿而坐，雙手自然垂膝，全身放松，慢慢進(jìn)入忘我、放空的狀態(tài)，可以先從幾分鐘開始，逐漸增加到半小時(shí)。
2、提前1小時(shí)準(zhǔn)備
如果打算在晚11點(diǎn)入睡，最好給自己上一個(gè)晚10點(diǎn)的鬧鐘，讓身體逐漸進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
盡量固定入睡時(shí)間，建議不晚于11點(diǎn)，晚間11點(diǎn)至第二天凌晨3點(diǎn)被認(rèn)為是進(jìn)入深睡眠最好的時(shí)間段。起床時(shí)間可以在早上6~7點(diǎn)左右。
3、養(yǎng)成上床就“困”的習(xí)慣
床只用來睡覺，不要在床上看書、玩手機(jī)、吃東西等。睡前在床上想象些令自己舒適安逸的環(huán)境，如海灘、森林。
也可以培養(yǎng)睡前特定的行為，如做面膜、泡腳、聽舒緩音樂，但不要使用手機(jī)等電子產(chǎn)品。
如果實(shí)在不能入睡，不要強(qiáng)迫自己，可以起床去做其他事，等非常困了再回床上睡覺。
4、營造暗色氛圍
入睡前和睡眠時(shí)暴露于光線之下，褪黑激素分泌會(huì)受到抑制，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。若窗戶漏光，可安裝遮光窗簾，也可選擇戴眼罩睡覺。
5、設(shè)個(gè)音樂鬧鈴
起床鈴聲除了可以選用平時(shí)愛聽的音樂，推薦那些節(jié)奏歡快的音樂，能刺激大腦加快清醒。
6、早起喝杯溫水
慢慢坐起來伸展下身體，坐兩分鐘，讓頭腦清醒然后再下床。起床后喝杯溫水，能刺激胃腸開始工作，發(fā)出進(jìn)食信號(hào)，人體也會(huì)隨之清醒。
需要上夜班或經(jīng)常“輪班倒”的人，可以嘗試以下方法改善睡眠質(zhì)量：
只要這升慧個(gè)生物鐘沒有太大的變化，對(duì)人體健康是吵臘答沒有影響的，但千萬不要把生物鐘弄得太過于混亂，否則身體肯定吃不局桐消。
